7 صبحانه بهاری سالم و خوش طعم، مناسب وگان ها
به گزارش وبلاگ دانشجو، بهار از راه رسیده و روزهای طولانی همراه با نور لطیف آفتاب و هوای ملایم به ما احساس سبکی می دهد. با تغییرات طبیعت ما هم باید در برنامه غذایی مان تغییراتی ایجاد کنیم تا بدنمان به برترین شکل احساس تازگی را تجربه کند. پس وقت آن رسیده که سوپ ها، آش ها و نوشیدنی های گرم جای خود را به اسموتی ها، سالادها و ساندویچ های سبک بهاری بدهند. اگر در ابتدای روز یک وعده غذای سبک و بهاری بخوریم بی شک تمام روز احساس خوبی خواهیم داشت، پس باید به سراغ صبحانه بهاری مناسب برویم.
در این مطلب از وبلاگ دانشجو مگ می خواهیم 7 صبحانه بهاری که بدون گلوتن و بدون لبنیات تهیه می گردد و برای وگان ها مناسب است را آموزش دهیم.
1. کاسه چیا، هلو و زغال اخته
دانه چیا سرشار از پروتئین و فیبر است و گزینه مناسبی برای صبحانه بهاری است. این پودینگ سالم با کمی وانیل و عسل طعم دار می گردد و روی آن تکه های هلو، زغال اخته و بادام قرار می گیرد.
مواد لازم
- شیر بادام، نارگیل یا گاو: یک سوم فنجان
- دانه چیا: 2 قاشق غذاخوری
- عسل: نصف قاشق چای خوری
- وانیل: یک چهارم قاشق چای خوری
- هلو: 1 عدد کوچک (ورقه شده)
- خلال بادام: 1 قاشق غذاخوری
- زغال اخته: 1 پیاله
روش تهیه
- شیر، دانه های چیا، عسل و وانیل را با هم مخلوط کنید و اجازه دهید 15 تا 20 دقیقه بماند. در طول این مدت زمان چند بار مواد را هم بزنید.
- وقتی دانه های چیا کمی متورم شدند روی کاسه را با ذغال اخته، هلو و بادام بپوشانید.
- آماده مصرف است!
2. اسموتی توت و انبه زنجیلی
اگر به صبحانه های نوشیدنی علاقه دارید می توانید اسموتی را انتخاب کنید. این اسموتی با توت، انبه، زنجبیل و کمی لیموترش ساخته می گردد. لیموترش در این ترکیب باعث تقویت سیستم ایمنی می گردد. برای تهیه این صبحانه بهاری فقط به مواد اولیه و یک مخلوط کن احتیاج دارید تا بتوانید در 5 دقیقه یک اسموتی خوش طعم آماده کنید.
مواد لازم
برای اسموتی
- انبه یخ زده و خرد شده: 2.5 فنجان (به انبه تازه 1 فنجان یخ اضافه کنید.)
- تمشک، توت فرنگی یخ زده یا ترکیب هر دو: 1.5 فنجان
- شیر نارگیل یا شیر بادام شیرین نشده: 1 یا 2 فنجان
- لیمو ترش میانه: 1 عدد آب گرفته شده
- زنجبیل: تازه 2 قاشق غذاخوری
- نارگیل خرد شده و شیرین نشده: 1 قاشق غذاخوری
- فلفل کاین: یک هشتم قاشق چای خوری (در صورت تمایل)
- پودر پروتئین یا دانه شاهدانه: 1 تا 2 قاشق غذاخوری (در صورت تمایل)
برای تزئین
- شیر نارگیل پر چرب
- انواع توت ها
- نارگیل خرد شده و شیرین نشده
- دانه کتان
روش تهیه
- تمام مواد اسموتی را در مخلوط کن بریزید و با دور تند مخلوط کنید تا مایعی خامه ای و یک دست ایجاد گردد.
- اگر مخلوط شدن مواد سخت بود کمی شیر یا آب اضافه کنید.
- مواد مخلوط شده یک جا یا لایه لایه با شیر پر چرب در ظرف بریزید و روی آن را با میوه ها، شاهدانه و نارگیل تزئین کنید.
- این اسموتی را می توانید تا 3 روز در یخچال و تا 1 ماه در فریزر نگهداری کنید.
3. موز، کره بادام زمینی و جو دوسر
یک کاسه جو دوسر همرا با کره بادام زمینی و موز یک صبحانه بهاری سریع و راحت است که می تواند به خوبی شما را سیر نگه دارد. شما می توانید این صبحانه را از شب قبل در یک شیشه در دار آماده کنید تا صبح بتوانید بدون صرف زمان اضافه آن را مصرف کنید.
مواد لازم
- شیر بادام: 1 فنجان
- جو دو سر و بدون گلوتن: نصف فنجان
- موز ورقه شده: 1 عدد
- دارچین: یک چهارم قاشق چای خوری
- شکر: 1 قاشق چای خوری
- کره بادام زمینی: 1 قاشق غذاخوری
- تکه های نارگیل، آجیل، دانه چیا: در صورت تمایل
روش تهیه
- همه مواد، به غیر از موز، را در یک شیشه با هم مخلوط کنید. مواد را حسابی هم بزنید تا مواد یک دست شوند.
- موزهای ورقه شده را روی مخلوط بچینید.
- در شیشه را بسته و آن را یک شب تا صبح در یخچال قرار دهید.
- شما می توانید این غذا را شکل سرد بخورید یا با قرار دادن شیشه به مدت 45 ثانیه در مایکروویو، آن را کمی گرم نموده و سپس مصرف کنید.
- روی شیشه را با تاپینگ های مورد علاقه تان بپوشانید و از صبحانه خود لذت ببرید.
4. پیتزای پوست کدو سبز
شاید بگویید پیتزا که غذای سالمی نیست پس چرا در فهرست صبحانه های سالم واقع شده است؟ این پیتزا با پوست کدو سبز، سبزی، پنیر و آرد تهیه می گردد و روی آن مارچوبه، گوجه گیلاسی، تخم مرغ و پودر پنیر پارمزان قرار می گیرد. پس می بینید که یک پیتزای سالم و خوش طعم است.
مواد لازم
خمیر پیتزا
- کدو سبز خرد یا رشته شده: 4 فنجان
- پنیر موزارلای رنده شده: 56 گرم یا نصف فنجان
- آرد بدون گلوتن: 47 گرم یا یک سوم فنجان
- سیر خرد شده: 1 حبه
- پونه کوهی خشک شده: 1 قاشق چایخوری
- تخم مرغ: 1 عدد
- نمک: 1.5 قاشق چای خوری
تاپینگ
- سس دلخواه مخصوص پیتزا: 2 قاشق غذاخوری
- مارچوبه خرد شده: 3 ساقه
- گوجه گیلاسی ورقه شده: 6 عدد
- روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- تخم مرغ: 2 عدد
- پنیر پارمزان رنده شده: 2 قاشق غذاخوری
- ریحان تازه: در صورت تمایل
روش تهیه
- فر را با دمای 290 درجه سانتی گراد روشن نموده و سینی پیتزا را داخل آن بگذارید تا گرم گردد.
- کدو سبزها را با کمی نمک مخلوط نموده و اجازه دهید 15 دقیقه استراحت کند. سپس کدوها را روی یک پارچه تمیز ریخته و با فشار دادن پارچه روی آن ها، آب اضافه را بگیرید.
- کدو سبز را داخل کاسه بریزید و با پنیر، آرد، سیر، پونه کوهی، ریحان، تخم مرغ و به جامانده نمک مخلوط کنید. مواد را با دست ورز دهید تا بافت خمیری یک دست داشته باشید.
- مخلوط را روی یک تکه کاغذ روغنی پهن کنید، در سینی گرم شده پیتزا قرار دهید و لبه ها را به سمت بالا بیاورید تا تمام قسمت های سینی پر گردد.
- سینی را 8 تا 10 دقیقه در فر قرار دهید تا خمیر کمی بپزد و تغییر رنگ دهد.
- در یک کاسه کوچک گوجه فرنگی ها و ساقه های مارچوبه را بریزید، روی آن ها روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید و با هم مخلوط کنید.
- یک لایه نازک از سس پیتزا روی خمیر برشته شده بزنید و مخلوط گوجه و مارچوبه را روی آن بریزید.
- حرارت فر را روی 200 درجه تنظیم کنید و پیتزا را به مدت 8 دقیقه در فر قرار دهید. سپس آن را از فر بیرون آورده، 2 تخم مرغ روی آن بشکنید، پنیر پارمزان بپاشید و دوباره تا وقتی تخم مرغ ها بپزند پیتزا را در فر قرار دهید.
- سینی پیتزا را از فر خارج کنید، پنیر پارمزان و به جامانده سبزیجات را روی پیتزا بپاشید و چند دقیقه صبر کنید تا کمی خنک گردد.
- پیتزا را برش دهید و از غذای خود لذت ببرید.
5. پارافه زغال اخته، هلو و گرانولا
این پارافه از ذغال اخته و هلو همراه با لایه های خامه یا ماست همراه با نارگیل، گرانولای دارچینی و میوه های تازه تهیه شده است. یک صبحانه بهاری سریع، خوش طعم، خوش رنگ و وگان.
مواد لازم
- شیر نارگیل پر چرب: 1 قوطی (بهتر است قبل از مصرف 8 ساعت در یخچال قرار داده گردد.)
- وانیل: نصف قاشق چای خوری (در صورت تمایل)
- عسل: نصف قاشق غذاخوری (در صورت تمایل)
- هلو: 2 عدد برش داده شده
- گرانولا: نصف فنجان
روش تهیه
- برای تهیه خامه نارگیل باید قوطی شیر نارگیل را از قسمت زیرین باز کنید. با این کار آب و خامه از هم جدا خواهند شد. آب نارگیل را برای تهیه اسموتی نگه دارید و خامه را در یک کاسه کوچک خنک بریزید. با یاری همزن و با دور تند 2 دقیقه خامه را بزنید تا فرم بگیرید. سپس وانیل و عسل را به آن اضافه کنید و 1 دقیقه دیگر بزنید تا کاملا آماده مصرف گردد.
- 1 یا 2 قاشق خامه زده شده را در لیوان بریزید، یک لایه میوه بریزید و روی میوه ها را با گرانولا بپوشانید. یک بار دیگر این کار را انجام دهید تا پارافه آماده گردد.
- اگر نمی خواهید پارافه را بلافاصله بخورید می توانید آن را در یخچال نگه دارید. برای نگهداری در یخچال بهتر است پارافه در ظرف دردار تهیه گردد.
6. پنکیک هلوی کاراملی و جو
برش های هلوی کاراملی شده را تصور کنید که در یک پنکیک نرم قرار گرفته اند! حتی تصورش هم اشتها برانگیز است. برای تهیه این صبحانه بهاری سالم به مقداری جو، ماست، هلوی تازه و تخم مرغ احتیاج دارید.
مواد لازم
- ماست ساده: یک سوم فنجان
- کره ذوب شده یا روغن نارگیل: 2 قاشق غذاخوری
- آب لیمو: 1 قاشق غذاخوری
- عسل: 1 قاشق غذاخوری
- وانیل: 2 قاشق چای خوری
- تخم مرغ: 2 عدد
- آرد جو: 1 فنجان
- جوش شیرین: نصف قاشق چای خوری
- نمک: یک چهارم قاشق چای خوری
- زنحبیل آسیاب شده: نصف قاشق چای خوری
- دارچین: یک چهارم قاشق چای خوری
- هلو: 1 عدد برش خورده (نازک برش داده گردد.)
روش تهیه
- ماست، کره، آب لیمو، عسل و وانیل را با هم مخلوط کنید. سپس تخم مرغ ها را هم زده و به مخلوط اضافه کنید.
- آرد جو، جوش شیرین، نمک، زنجبیل و دارچین را با هم مخلوط کنید.
- وسط مخلوط آرد را باز کنید و مخلوط ماست را به آن اضافه کنید. با یک قاشق بزرگ مواد را هم بزنید تا کاملا با هم مخلوط شوند. مراقب باشید بیش از حد مواد را مخلوط نکنید چون پنکیک سفت می گردد. بعد از مخلوط شدن اجازه دهید مواد 10 دقیقه استراحت نمایند.
- یک تابه نچسب یا چدنی را روی حرارت کم قرار دهید تا گرم گردد. اگر از تابه چدنی استفاده می کنید کمی روغن روی تابه اسپری کنید یا کمی کره بزنید تا پنکیک ها نچسبند.
- خمیر را به آرامی هم بزنید و کمی از آن را در تابه بریزید. 3 برش نازک از هلو روی خمیر قرار دهید و اجازه دهید تا قسمت زیرین پنکیک بپزد.
- پنکیک را برگردانید و اجازه دهید هلوها تا حدی بپزند که طلایی یا قهوه ای شوند.
- پنکیک ها را بلافاصله مصرف کنید یا در فر 100درجه سانتی گراد قرار دهید تا گرم بمانند.
7. جو و نارگیل برشته
آخرین صبحانه بهاری این فهرست کاسه جو و نارگیل برشته شده است. جو و نارگیل برشته شده را با ماست، کره بادام زمینی و وانیل مخلوط کنید و روی آن را با آناناس کاراملی عسلی بپوشانید. یک شب در یخچال قرار دهید تا صبح یک صبحانه لطیف و خوشمزه داشته باشید.
مواد لازم
- جو دو سر: 1 فنجان
- شیر نارگیل: 1 قوطی
- ماست یونانی: یک دوم فنجان
- پودر نارگیل: برشته شده یک چهارم فنجان
- عسل: 2 قاشق غذاخوری
- دانه چیا: 1 قاشق غذاخوری
- وانیل: 2 قاشق چایخوری
- نمک: یک چهارم قاشق چایخوری
- کره بادام زمینی: یک سوم فنجان
- آناناس خرد شده یا عسلی شده: نصف فنجان
- عسل برای تزئین: 1 قاشق غذاخوری
روش تهیه
- جو دو سر، شیر نارگیل، ماست، پودر نارگیل، عسل، دانه چیا و وانیل را با هم مخلوط کنید.
- در پیاله یا شیشه ها 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بریزید. از مخلوط جو دو سر را با یاری قاشق روی کره بادام زمینی بریزید. یک لایه دیگر کره بادام زمینی و سپس مخلوط جو دو سر بریزید تا مواد تمام شوند.
- روی مواد را با پودر نارگیل بپوشانید و یک شب در یخچال قرار دهید.
- قبل از مصرف روی مواد را با آناناس، کره بادام، پودر نارگیل و میوه های مورد علاقه پوشانید. سپس روی همه مواد عسل بریزید.
- از صبحانه خود لذت ببرید.
مرور کلی
صبحانه مهم ترین وعده غذایی است و علاوه بر انرژی مورد احتیاج در طول روز، خلق وخوی ما را هم برای آن روز شکل می دهد. حالا که بهار از راه رسیده و میوه های تازه و خوش طعم در بازار وجود دارد بهتر است سراغ صبحانه های متنوع و رنگارنگ سالم بروید. 7 صبحانه ای که در این مطلب آموزش داده شد برای وگان ها مناسب هستند اما اگر شما گیاهخوار یا وگان نیستید هم می توانید از طعم عالی و خواص آن ها لذت ببرید.
منبع: huffpost
منبع: دیجیکالا مگ